Ontbijt: Plantaardige melk
Deze zuivelvrije melk wordt gemaakt van sojabonen en is geschikt voor een breed scala aan recepten, van smoothies tot bakken. Het bevat weinig calorieën, vet en suiker en is rijk aan voedingsstoffen zoals calcium, eiwit en vitamine A en B-6. Het is een geweldige plantaardige bron van calcium, en je krijgt niet dezelfde vieze smaak of textuur die je zou krijgen van koemelk. Hoe maak je het: Je kunt sojamelk in de meeste supermarkten vinden, of maak je eigen melk volgens de instructies hier.
Lunch: Tofu en plantaardige eiwitten
Tofu is niet de gezondste vleesvervanger die er is – het wordt voornamelijk gemaakt van sojabonen en heeft een zeer laag gehalte aan voedingsstoffen. Toch wordt het al eeuwenlang gebruikt als een goedkope eiwitbron. Er kunnen tofu-roerei en tofu-zakjes van worden gemaakt, die kunnen worden verwarmd en met groenten worden geserveerd. Plantaardig eiwit heeft ook naam gemaakt als een snelle en gemakkelijke eiwitbron. Het wordt gemaakt van een combinatie van soja en plantaardige eiwitten, die laag zijn in vet, natrium en verzadigd vet. Hoe maak je het: Je kunt tofu en plantaardige eiwitten in de meeste supermarkten vinden. Tofu snijd je in kleine blokjes en leg je in een ondiepe schaal met een klein bord erop. Verzwaar het bord met een ander bord en laat het overtollige vocht eruit drukken – deze stap is belangrijk, anders wordt de tofu te zacht. Snijd de tofu vervolgens in kleinere stukjes of verkruimel het met je vingers.
Snacks: Noten en Zaden.
Noten en zaden zijn een geweldig gezond tussendoortje. Ze bevatten veel voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze zijn ook een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Ze lijken misschien een luxe voedsel, maar een handvol om de paar uur is ongeveer een portie. Noten bevatten veel vet en moeten met mate worden gegeten. Ze omvatten amandelen, paranoten, cashewnoten, hazelnoten, macadamianoten en walnoten. Zaden zijn een geweldige, goedkope bron van eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen en zijn gemakkelijk over salades te strooien of als tussendoortje te eten. Ze omvatten chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en pompoenzaad. Zaden kunnen worden gestrooid zoals ze zijn of geweekt in water om een gel te worden.
Avondeten: Volkoren, Bonen, en Groenten
Volkoren granen zijn een geweldige bron van vezels en voedingsstoffen. Ze bevatten weinig calorieën, waardoor ze goed zijn voor gewichtsbeheersing. Ze zijn ook rijk aan eiwitten en vezels en bevatten weinig vet, waardoor ze de perfecte aanvulling zijn op al dat heerlijke, gezonde, plantaardige voedsel. Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels, en ze zijn ook een goedkope, vullende en voedzame vegetarische bron van eiwitten. Groenten zitten vol vitaminen en mineralen en zijn laag in calorieën, vet en cholesterol. Ze zijn ook een goedkope vegetarische bron van eiwitten en vezels.
Dessert: Zoetstoffen en zoetwaren
Zoetstoffen zijn een geweldige bron van vitaminen en mineralen, en ze bevatten zeer weinig calorieën. Stevia is een plantaardige zoetstof die al eeuwen wordt gebruikt. Hoewel het zoet smaakt en op suiker lijkt, is het eigenlijk geen suiker en is het zeer nuttig bij gewichtsbeheersing en bloedsuikercontrole. Kaneel is een geweldige antioxidant en heeft tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van ontstekingen.
Samenvatting
Plantaardige producten met eiwitten en vetten kunnen de plaats innemen van dierlijke eiwitten en vetten in je dieet. Ze zijn ook een geweldige bron van energie en bevatten weinig tot geen verzadigd vet, cholesterol of natrium. Volle granen, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn allemaal geweldige bronnen van plantaardig eiwit en bieden een goedkope, vullende vegetarische bron van calorieën en vezels. Zoetstoffen en specerijen bevatten weinig calorieën en zijn geweldig om smaak aan je maaltijden toe te voegen.
